Tonificare le braccia con esercizi a corpo libero per un estate top

Non è solo una questione di salute, tonificare le braccia è importante per evitare l’effetto antiestetico delle cosiddette “Ali da pipistrello”.

Quando mettiamo vestitini o magliette senza maniche, la prima parte che lasciamo scoperta sono senza dubbio le braccia. Se grazie a vestiti tattici riusciamo a camuffare alcune parti del nostro corpo che non amiamo, le braccia d’estate sono sempre in primo piano. Questa parte del corpo è uno dei punti critici femminili e per non temere la ‘prova canottiera’, fondamentale agire su due fronti: tonificazione e smaltimento del grasso in eccesso. Perché questa strategia sia possibile, l’approccio deve essere sinergico e comprendere sia un’alimentazione sana ed equilibrata che un programma fitness completo.

Tonificare le braccia partendo dall’alimentazione

Il primo passo da fare è inserire nella propria dieta le diverse fonti proteiche come pollo, tacchino, pesce, uova/albume e latticini magri, il tutto all’interno di pasti bilanciati ed in presenza anche di verdure.
Le raccomandazioni generali… a tavola:

✔ Bere due litri di acqua al giorno per idratare il corpo, Bere tisane, the e infusi, purché senza zucchero

✔ Condire solo con olio a crudo

✔ Preferire cereali integrali

✔ Frutta consigliata: ananas, mela, pera, kiwi, prugne, mandarini, arance, pompelmi, fragole, lamponi e mirtilli.

✔ Scegliere metodi di cottura leggeri, come la cottura a vapore, alla griglia o la bollitura;

✔ Evitare dolci, merendine, patatine, snack e cibi preconfezionati e ipercalorici

✔ Diminuire l’apporto giornaliero di sale per evitare la ritenzione idrica

Per una colazione equilibrata e proteica, si può puntare su yogurt greco e granola, oppure preparare dei pancake proteici farciti con la frutta. Oppure, scegli un pompelmo, una fetta di pane con un velo di marmellata o di miele, un tè. 

Quattro esercizi per tonificare le braccia

Iniziare a fare attività fisica non è mai facile, soprattutto se non si è solite fare movimento regolarmente. State tranquille, si tratta di rassodare le braccia con esercizi davvero facili da eseguire:

1 Le gambe leggermente flesse, braccia rotonde, incrocia le braccia, ritmo dinamico, braccia forti.

2 Le braccia leggermente flesse, inizia a fare dei cerchi avanti e indietro, movimento dinamico 

3 Addominali attivi, piega le braccia e allunga al massimo.

4 Dip per allenare i tricipiti, basta piegare e stendere al massimo le braccia (prova anche sedendoti sul bordo di una sedia e facendo leva sulle braccia, alzandoti e abbassandoti)

Le regole di base

Prima di iniziare un allenamento è fondamentale fare un riscaldamento di almeno 10 minuti che andrà a coinvolgere tutto il corpo, per poi finire con esercizi mirati per la parte superiore, per evitare stiramenti, danni alle giunture, distorsioni, accumulo di acido lattico e anche per avere un rendimento migliore dei muscoli. 

Come sempre quando ci si allena, la postura è importantissima e non solo determina la buona riuscita dell’esercizio, ma può, se non corretta, recare danni seri al corpo. Per la maggior parte degli esercizi, la posizione corretta è quella che prevede le gambe leggermente divaricate e flesse, gli addominali e i glutei sempre contratti, la schiena dritta e le spalle rilassate. È per questo che nelle palestre sono presenti specchi alle pareti: la buona riuscita di un allenamento passa anche da una corretta posizione e lo specchio ci aiuta a farlo. 

L’importante, quando ci si allena, è creare una certa regolarità. Bisogna essere costanti, provando almeno 4 allenamenti a settimana e sicuramente i primi risultati arriveranno presto. Ogni sessione dovrà prevedere 3 serie con ripetizioni di 1 minuto per ogni esercizio. Alla fine di ogni round, concedetevi 1 minuto di recupero. 

In ultimo, non dimenticatevi mai dello stretching! Almeno 10 minuti, con calma, respira ed allunga.

Il Fitness che aiuta

Il nuoto è utile per tonificare le braccia, perché ti permette di sviluppare il muscolo e quindi di rassodarle.  Anche lo yoga e il pilates possono aiutarti a dimagrire e rafforzare le braccia con alcuni flow che comprendono posizioni come il cane a testa in giù, il cane a testa in su, la panca, il delfino. Potresti provare la pole dance: uno sport artistico e divertente perfetto per le amanti della danza, con cui puoi rafforzare e tonificare le braccia.